跑者膝讓我膝蓋好痛，可以怎麼訓練和舒緩？

膝蓋外側在跑步時痠痛？這可能是「跑者膝」。它在醫學上多指「髂脛束症候群」——大腿外側的髂脛束張力過高、反覆摩擦膝蓋外側所致。

跑者膝是什麼？

髂脛束是大腿外側一條長條狀的筋膜結構。當它過緊、或臀部肌力不足，跑步時就會反覆摩擦膝蓋外側，造成發炎與疼痛。

為什麼會有跑者膝？

• 跑量增加太快、缺乏休息
• 臀中肌等髖部肌力不足
• 髂脛束與周邊肌群緊繃、缺乏彈性

跑者膝可以怎麼訓練與舒緩？

• 適度減量，避免疼痛中硬跑
• 強化臀部與髖部穩定肌群
• 放鬆大腿外側與臀部周邊的緊繃
• 痠痛明顯時適度休息與冰敷

張力調整可協助放鬆髂脛束周邊與髖部的緊繃。若膝痛持續或腫脹，建議由專業或醫療評估。